イソフラボンを摂取すれば更年期の症状が楽になる?

更年期障害は、ホルモンバランスが崩れることで起こります。そこで、減少する女性ホルモンを外部から…つまりは、それに近いものを補給すればいいのでは?ということで大豆がもつイソフラボンが注目されています。実際に取り入れている人の反応はどうなのでしょうか。

イソフラボンを摂って更年期障害対策をした体験談

  • 大豆イソフラボンが含まれるサプリメントを服用し始め、3~4ヶ月ほどで症状が改善されてきました。(30代)
  • なるべく薬などに頼りたくなかったので、食事の改善から始めました。豆腐を使った料理や納豆などイソフラボンが含まれている食品を中心に、バランスのよい食事を意識的に食べるように。食生活が落ち着いてきて、体調も自然と落ち着いてきました。(50代)

大豆製品に含まれるイソフラボンはなじみ深いだけあって、取り入れるのもさほど難しくないもの。食品からはもちろん、サプリメントなどを使って上手に摂取されているようです。

更年期に悩む人要チェック!イソフラボンのメリット・デメリット

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに類似しており、その働きも近いものがあります。骨粗しょう症予防や更年期障害、2型糖尿病予防、乳がん子宮体がんのリスク低減などが期待されている健康食品。

ただ、イソフラボンの効果を充分に発揮させるには、イソフラボンをエクオールという成分に代謝する腸内細菌が必要。この腸内細菌の有無は、個人差がありバラバラ。つまり、より高い効果を得たいのであれば、エクオールを補った方がいい…という研究結果がでているのです。

実際に、更年期障害に悩む患者さんの尿を調べたところ、イソフラボン量の違いによる更年期障害の重さや軽さは関係ないことが判明。逆に、エクオール値の違いでは更年期障害の症状の重さに差があり、エクオール値が高い人は更年期障害も軽いといった結果が出たのです。

大豆製品は健康食品といわれている優秀な食品ですが、更年期障害の改善のために摂取するのであれば、エクオールに注目したほうがいいかもしれません。

イソフラボンが含まれる食品やサプリを積極的に取り入れているにもかかわらず、なかなか更年期の症状が改善されない場合は、エクオール値が低い可能性も。

その場合は、更年期障害に有効といわれている田七人参や高麗人参などの成分が配合されたサプリメントをなどを試してみるのもいいですね。

イソフラボンとは?

イソフラボンは、大豆および大豆を原料とする製品に含まれているポリフェノールの一種です。 含有量は大豆一粒につき0.2%から0.3%ほどと少ないものの、継続的にイソフラボンを摂取することで、女性にとって嬉しい効果が期待できます。

イソフラボンを含む大豆食品は、「ダイズ」「クズ」などのマメ科の植物に含まれていますが、古来より日本人が口にしてきた食材にも豊富に含まれています。

味噌・しょうゆ・豆腐・納豆・きな粉など、誰もがよく知る食材には体を整えてくれるイソフラボンがたっぷりと詰まっており、積極的に摂取したいところです。 中でも大豆は良質のたんぱく質源であり、体に必要な必須アミノ酸も含まれています。更年期には体から女性ホルモンが急激に減少していきますが、体調を整えるという意味で質の良いたんぱく質やアミノ酸の摂取は欠かすことができません。

イソフラボンの様々な有用性

女性ホルモンに似た作用をもたらすイソフラボンは、更年期にこそ摂取したい栄養素です。大豆をはじめとする大豆製品は、更年期の揺らぎや不定愁訴を緩和してくれる心強い食材なのです。 イソフラボンを摂取することによって得られる効果としては、生理前のPMSや更年期障害を緩和する効果のほか、骨粗しょう症を予防したり、ツヤのある美肌に導くといったものが挙げられます。

生理があり、なおかつ更年期にも入っている女性の場合、体内のホルモンバランスが不安定になりやすいため、体が発するシグナルとうまく付き合っていかなければなりません。突然体調不良に見舞われたり、生理が既定の日数だけ続かずに終わってしまうなどのトラブルも考えられます。 体のコンディションとうまく付き合うためには、イソフラボンをたっぷりと含む大豆や、大豆由来の製品を摂取し、食事やサプリメントから取り入れていくと良いでしょう。

イソフラボンには副作用はあるの?

気になるイソフラボンの副作用には、過剰摂取による体調不良のほか、ガンのリスクを上げることが懸念されています。(用法・用量を守ればリスクに関わらず安全に摂取できるとされています) どんな栄養素でも、過剰に摂取することで臓器に負担をかけたり、そこから体調不良を引き起こす可能性はあります。したがって、サプリメントなどからイソフラボンを摂取する際は、用法と用量を守っていくことが何より大切です。

また、食事から摂るイソフラボンの量も考える必要があります。サプリメントと食事(大豆製品など)を併用すると、過剰摂取になってしまう場合があります。その際はイソフラボンの摂りすぎになってしまいますので、きちんと一日の摂取量を守っていくようにしましょう。

イソフラボンは、効果と副作用がある一方で「効かない」といった感想もみられます。人によっては更年期の症状が重く、ホルモン補充療法など専門的な治療を必要とする可能性も。したがって、イソフラボンを摂取した程度では効かないケースというのも存在します。 更年期に入ったら、体調はもちろんのこと、自分自身の体の細かい情報までしっかりと把握し、必要に応じて専門医を受診してください。

イソフラボンを効果的に摂取できるレシピ

更年期障害に悩む方には、女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」をたっぷりと含む食べ物や飲み物がおすすめ。 体内のホルモンバランスを整えてくれるので、急激に女性ホルモンが減少して不調をきたす更年期の症状に対して、緩和効果をもたらしてくれます。

大豆イソフラボンの平均摂取量は1日に40mgから80mgですが、サプリメントよりも食事から栄養を摂った方が、体への吸収率が良いとされています。

そこで、イソフラボンをたっぷりと摂れるおすすめのレシピを紹介します。

超!豆腐ハンバーグ

ハンバーグのお肉に豆腐を組み合わせて、ふんわりとした食感のハンバーグが楽しめます。 年期を乗り越えるイソフラボンたっぷりの、お手軽かつヘルシーなメニューです。

【材料】

木綿豆腐:1丁(300g)、 玉ねぎ:小1個、 サラダ油:適量、 合挽き肉:100g、 パン粉:大さじ1、 豆乳:大さじ1、 溶き卵:1/4個分、 ナツメグ:適量、 塩、胡椒:各少々、 サラダ油:大さじ1、 トマト:1/4個、 ブロッコリー:1/4房、 クレソン:少々、 大根おろし:適量 ポン酢:適量

【手順】

1.木綿豆腐をキッチンペーパーに包んで水切りする。

2.玉ねぎは皮をむいてみじん切りに、フライパンにサラダ油適量を熱して弱火で炒める。

3.飴色になったら火からおろして冷ましておく。パン粉に豆乳を加え、ふやかしておく。

4.ボウルに挽き肉を入れて手ごねし、ふやかしたパン粉を豆乳ごと加えてさらにこねる。水を切った豆腐を手でくずしながら加えていき、玉ねぎ、溶き卵、ナツメグ、塩、胡椒を加えてさらにこねる。

5.フライパンを熱しサラダ油を入れ、強火にして成形したハンバーグを並べる。

6.強火のまま片面に焼き色をつけ、裏返しにして弱火にし、蓋をしたら6分程度蒸し焼きにする。

7.トマトを輪切りにし、ブロッコリーを食べやすい小房に分ける。塩一つまみを加えた熱湯で野菜をゆでて冷ます。

8.器に豆腐ハンバーグを盛りつけ、つけ合わせのトマト・ブロッコリー・クレソンを添えて、大根おろしとポン酢を好みの分量だけかけてできあがり。

豆腐と香味野菜の豆乳おから鍋

豆腐と豆乳がマッチしたおから鍋。定番かつヘルシーな一品です。

【材料】※2人分

絹ごし:1丁(300g)※木綿豆腐でもOK、 ショウガ:20g、 万能ネギ:1/2束、 ゴマ油:小さじ2、

 

A(だし汁(煮干し):400ml、 豆乳:300ml、 塩:小さじ1/2、 しょうゆ:小さじ1 いりおから:100g)

【手順】

1.豆腐を6等分にする。万能ネギは3cmの長さに切り、ショウガは千切りにする。

2.鍋にAの調味料と豆腐を加えて中火にし、煮立たせてから3,4分保温する。

3.ショウガ、万能ネギ、ゴマ油を加えてできあがり。

カレー豆乳おから鍋

定番の豆乳鍋に、ヘルシーでダイエットにも最適なおからと、スパイスのきいたカレー粉を組み合わせたレシピです。

【材料】※2人分

鶏ささみ肉:150g、 ブロッコリー:1/2株、 ミニトマト:1/2パック(100g)、 豆もやし:200g、 ニンニク(みじん切り):1かけ、 ショウガ(みじん切り):1かけ、 オリーブオイル:大さじ1、 カレー粉:大さじ1、 スープ(スープの素1/2個分):400ml

A(塩:小さじ1/2、 トマトケチャップ:大さじ1、 しょうゆ:小さじ1、 豆乳:300ml)

【手順】

1.鶏ささみの筋を取って、一口大(そぎ切り)にする。ミニトマトはへたを取り、ブロッコリーは小房に切り分ける。

2.鍋にオリーブオイルを入れて、ニンニクとショウガを炒める。香りが出たらカレー粉を加えて炒め、スープ・Aの調味料・豆乳を加える。

3.煮立ったら、鶏ささみ、ブロッコリー、ミニトマト、豆もやしを加えて煮込む。鶏ささみに火が通ったらできあがり。

イソフラボンたっぷり!豆乳きなこパン

大豆由来のきな粉は更年期に積極的に口にしたい食材の一つです。豆乳と組み合わせて風味を出しながら、美味しいパンを手作りしてみてはいかがでしょうか。

【材料】※1斤

強力粉:260g、 きなこ:20g、 三温糖(砂糖でもOK):大さじ 2、 塩:小さじ1、 バター:15g、 スキムミルク:大さじ1、 水:150ml、 豆乳:50ml、 ドライイースト:小さじ1

【手順】

1.すべての材料をホームベーカリーに入れ、食パンまたはソフト食パンコースで焼き上げる。

2.できあがったパンをトーストし、バターを塗ってきなことはちみつを掛けて食べる。

このサイトは、更年期障害に悩む私が個人的に情報を集めて立ち上げたサイトです。2016年6月時点での情報なので、
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