更年期障害対策~体操・有酸素運動編~

更年期障害と上手につきあうためには、適度な運動が効果的です。なぜ運動がよいのか、具体的にどんな運動をすればいいのかをまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

更年期障害に運動療法を!

更年期障害を自覚している・していないに関わらず、健康な生活のために適度な運動は欠かせません。慢性的な運動不足に陥っている中高年女性は数多いので、この機会に運動習慣をつけるのがおすすめ。更年期障害対策に役立つ、以下のようなメリットがありますよ。

  • すみれ代謝力の低下に伴う肥満を防止する
  • 自律神経のバランスを整え、更年期障害の症状を軽減させる
  • 更年期障害の症状に伴うストレスやうつの解消法になる
  • 生活習慣病の進行を抑える

ぜひ適度な運動を日常的に行っていくようにしましょう。

適度な有酸素運動がおすすめ

更年期に入ると体力が大きく低下するので、少しの運動でも疲労感を感じます。それが運動不足を引き起こしているのですが、自分の体力に合った運動を、無理なく根気よく続けることで身体機能が高まり、それがメンタル面にも良い刺激を与え、毎日の生活を快適に過ごしやすいものとします。目安としては、ちょっと汗をかくぐらい。脈拍は何もしない時よりもちょっと早くなるぐらいを意識し、1回あたり20分程度の運動を週に2~3回ほど行うようにするといいです。

骨密度が低下している更年期女性も多く、負担の多い運動が足腰の疲労骨折を招いてしまうこともあります。こうなると本末転倒。無理なくできるおすすめの有酸素運動は次のものです。

  • ウォーキング…有酸素運動の基本であり、定番の「ウォーキング」。トレーニングウェアを揃えたり、難しいルールを覚えなくても気軽に始められるので高齢の方にも人気の運動です。しっかりと効果を得られるように、正しいフォームと規則的な運動を心がけましょう。

    【運動方法】

    深く大きく息を吸って吐くことを心がけながら、腕と足をしっかりと使って地面を踏みしめながら歩きます。少しステップをリズミカルにすると、さらに血流が良くなり運動効率が上がります。いきなり長距離を歩く必要はなく、できるところから無理なく始めても問題ありません。決まったコースを見つけて、そこを歩くようにしても良いですし、散策や散歩の気持ちで毎日違ったコースを歩く方法でもOKです。

    【得られるメリット】

    ウォーキングは有酸素運動の一種なので、酸素をしっかりと取り込んで歩くようにすれば、ホルモンの分泌量が低下して起こる高脂血症や動脈硬化のリスクを減らすことができます。

    また、英国のリバプール・ジョン・ムアーズ大学の研究によると、ウォーキングを運動療法として取り入れた更年期女性には、血圧と脳内血流のそれぞれに低下の作用がみられ、ホットフラッシュが改善するという効果がみられました。実験結果からも分かるとおり、ウォーキングには更年期によるほてりやホットフラッシュを予防する効果が期待できます。

    【運動の目安】

    ウォーキングは、体内を巡る血液の循環を改善し、生活習慣病を予防してくれる運動です。できるだけ毎日30分以上継続して続けるようにしたいところです。30分以上続けられない場合は10分から始め、20分、30分と可能な範囲で歩く時間を増やしていきましょう。毎日続けられない場合は、週に1,2回のところから始めて、3回、4回と増やしていくと良いでしょう。

  • 水中ウォーキング…水圧が体幹部分を鍛えてくれる「水中ウォーキング」もおすすめです。ウォーキング同様、水中の中でしっかりと足を踏みしめ、腕を使って進むことで、血流改善や更年期障害の緩和に効果が期待できます。

    【運動方法】

    プールなど、水中ウォーキングができる場所で水に入ります。深い場所は水圧をダイレクトに受けてしまうので、慣れるまでは浅いところで歩いてもOKです。 ゆっくりとした動作でも問題ありませんので、自分の歩幅を意識しながら、背筋を反らしたり屈めたりせずに、姿勢に注意して前に進みましょう。体が慣れてくれば、水圧を反対に受ける「後ろ向き歩き」もおすすめです。

    【得られるメリット】

    ウォーキングやランニングと同様に、血流を促進し、ホットフラッシュなどの症状を予防する効果があります。水中では重力による重さが軽減されるので、ひざや腰に負担をかけずに歩行ができます。脚力や足の筋肉に不安がある方、地上での歩行が難しい方にも適しています。

    【運動の目安】

    血流の改善・維持には、できるだけこまめにウォーキングを続けるようにしたいところです。しかし、通常のウォーキングに比べ水圧による負担が大きいので、まずは週に2,3回程度を目標にすると良いでしょう。

  • ランニング(ジョギング)…ウォーキングに慣れてきたら、軽くスピードをつけて走るランニングがおすすめです。最近は日本各地でマラソン(42.195km)やハーフマラソン(21km)やミニマラソン(5〜10km等様々)の大会もあり、高齢の方々も積極的に参加されています。大会への参加を目標にすると続けるモチベーションになりますので、オススメです。

    【運動方法】

    ウォーキング同様に、しっかりと息を吸って吐きながら、地面をリズミカルに踏み、蹴るようにして走ります。 ランニングに慣れていないうちは、あえてフォームなどはあえて意識せずに、5分・10分と継続して走ることを体に覚えさせていきましょう。

    【得られるメリット】

    ランニングはウォーキングに比べペースが速くなりますので、そのぶん血流がスムーズになり、脂肪の燃焼効率がアップします。ウォーキングに比べ、汗をしっかりとかける点がランニングのメリットです。走ることでスピーディに血流が改善されていくので、更年期特有ののぼせやほてりなどといった循環に関わるトラブルも緩和することができます。

    【運動の目安】

    ランニングは効率的に血流を改善し、脂肪を燃焼させる有酸素運動です。毎日10分でも20分でも、できるだけ時間を見つけて続けたいところです。 走り続けるのが難しい場合は歩いても構いませんし、「1キロ歩いて1キロ走る」を交互に繰り返すなど、自分のペースでメニューを組み立ててみるのもおすすめ。 20分から30分続けることを意識して、できるだけこまめに走るようにしましょう。

  • ストレッチやヨガ… 運動の前後に行うストレッチやヨガにも、更年期症状や抑うつを改善する効果があります。

    【運動方法】

    一般的なストレッチよりも、少し強度の強いヨガを取り入れることで、更年期障害の改善が期待できます。有酸素運動になるように、しっかりと呼吸を整えて、深く息を吸って吐くようにします。

    明治安田厚生事業団体力医学研究所の研究では、「英雄のポーズ」「鶴のポーズ」「子どものポーズ」「バッタのポーズ」「死者のポーズ」の5つに加え、寝た状態から「全身の伸び」を行い、この6種類の動作を10分間のうちに行っています。 ゆったりとしたストレッチでも効果は得られますが、更年期にアプローチするためには強度が多少強いものの方が適しています。

    【得られるメリット】

    筋肉に負荷をかけながら呼吸もしっかりと繰り返すストレッチやヨガは、血流を改善し、更年期特有の冷え症やイライラ感などを解消します。寝る直前に行うことで、不眠症や寝つきの悪さを改善する効果も期待できます。

    【運動の目安】

    更年期障害を改善するためのストレッチやヨガは、毎日10分程度の時間をかけて行うようにします。10分以上続ける場合は、筋肉に負担をかけすぎないよう注意し、無理のない範囲で続けることを意識してみてください。

上記のような運動は、すべて有酸素運動にあたります。有酸素運動には、緩やかな運動を20分以上続けることで、体脂肪が燃焼されていくという特徴があります。対する無酸素運動は、瞬発的に筋肉を鍛えていくもので、短距離走やウエイトトレーニングが該当します。

<体験談>更年期障害の運動療法には向き・不向きがある

私の場合、慢性的な運動不足だったため、雨さえ降らなければどこででもできるウォーキングを始めることに。最近太ってきたのでダイエットもかねようと、はりきってシューズも購入。

平坦な道だけでなく、ちょっとした坂道をプラスすることで下半身の筋肉強化になり、基礎代謝をあげることができるそうなので、あえてそういう道を選んで歩きました。

久々に運動をするのは、なかなか大変。若い時とは違い体が自由に動かないし、最初はしんどくてふらふらしました。1週間はなんとか毎日頑張りましたが、梅雨に入ったのを理由に、週に数回になり、月に数回になり、最終的に止めてしまいました。

ダイエットするまでに至りませんでしたが、ウォーキングをした日は心地よい体の疲れで、ぐっすり眠れた気がします。

日頃運動をしていない人にとっては、少しの運動でも大変に感じるので、日常生活でなるべく動くように心がける方が現実的です。

「運動しないと…」とマイルールに縛られてストレスを感じる方、どうしても運動を続けるのはツライという場合は、ライフスタイルを変えずにすむサプリメントの方が性格的に合う方法かもしれません。

このサイトは、更年期障害に悩む私が個人的に情報を集めて立ち上げたサイトです。2016年6月時点での情報なので、
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